South Indian diet plan: 7 days at about 1,800 kcal

Short answer

A 7-day South Indian (Tamil) diet plan at about 1,800 kcal a day, the kind of number many adults get as a fat-loss target. Every day has breakfast, lunch, a tea-time snack and dinner from normal Tamil home food, a non-veg version and a veg one. The week averages about 1,798 kcal (non-veg) and 1,818 kcal (veg) a day.

எடை குறைக்க ஒரு வார தமிழ் சாப்பாடு (weight loss diet in Tamil): ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,800 கலோரி. இட்லி, தோசை, பொங்கல், சாதம், சாம்பார், சப்பாத்தி எல்லாம் இருக்கு. அசைவம் சாப்பிடாதவங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் சைவ மாற்று இருக்கு.

Source: the Veke AI food table (coach.vekesthetics.app/foods), worked out from IFCT 2017 (ICMR-NIN, Hyderabad) and USDA FoodData Central values for typical Tamil home recipes. All numbers are approximate: size, oil and portion change them.

First: is 1,800 your number?

1,800 kcal is an example, not a rule. A smaller, less active person may need less to lose fat, and a bigger or more active one more. Find your own target in 2 minutes with the free calculator, then use the table at the end of this page to move the plan to it.

1,800 கலோரி எல்லாருக்கும் சரியா இருக்காது. உங்க எண்ணை முதல்ல கால்குலேட்டர்ல பாருங்க, அப்புறம் கீழே உள்ள அட்டவணையை வச்சு அளவை மாத்துங்க.

Day 1

Veg: 1 cup kondakadalai sundal instead of 2 boiled eggs; paneer bhurji (75 g paneer) instead of fish curry (100 g raw fish); meal maker curry (30 g dry soya) instead of chicken curry (100 g raw chicken). Day total: about 1,814 kcal and 82.5 g protein.

சைவம்: 2 அவித்த முட்டை-க்கு பதிலா 1 கப் கொண்டைக் கடலை சுண்டல்; மீன் குழம்பு (100 g)-க்கு பதிலா பனீர் புர்ஜி (75 g); சிக்கன் குழம்பு (100 g)-க்கு பதிலா மீல் மேக்கர் குழம்பு. மொத்தம் சுமார் 1,814 கலோரி, 82.5 g புரோட்டீன்.

Day 2

Veg: 1 glass double toned milk instead of 1 boiled egg; meal maker curry (30 g dry soya) instead of chicken curry (100 g raw chicken); paneer bhurji (75 g paneer) instead of 2 boiled eggs. Day total: about 1,868 kcal and 77.6 g protein.

சைவம்: 1 அவித்த முட்டை-க்கு பதிலா 1 கிளாஸ் டபுள் டோன்டு பால்; சிக்கன் குழம்பு (100 g)-க்கு பதிலா மீல் மேக்கர் குழம்பு; 2 அவித்த முட்டை-க்கு பதிலா பனீர் புர்ஜி (75 g). மொத்தம் சுமார் 1,868 கலோரி, 77.6 g புரோட்டீன்.

Day 3

Veg: meal maker curry (30 g dry soya) instead of fish curry (100 g raw fish); paneer bhurji (75 g paneer) instead of omelette (2 eggs). Day total: about 1,828 kcal and 84.8 g protein.

சைவம்: மீன் குழம்பு (100 g)-க்கு பதிலா மீல் மேக்கர் குழம்பு; ஆம்லெட் (2 முட்டை)-க்கு பதிலா பனீர் புர்ஜி (75 g). மொத்தம் சுமார் 1,828 கலோரி, 84.8 g புரோட்டீன்.

Day 4

Veg: 1 cup pachai payaru sundal instead of 2 boiled eggs; meal maker curry (30 g dry soya) instead of fish curry (100 g raw fish); paneer bhurji (75 g paneer) instead of egg curry (2 eggs). Day total: about 1,752 kcal and 77.9 g protein.

சைவம்: 2 அவித்த முட்டை-க்கு பதிலா 1 கப் பச்சைப் பயறு சுண்டல்; மீன் குழம்பு (100 g)-க்கு பதிலா மீல் மேக்கர் குழம்பு; முட்டை குழம்பு (2 முட்டை)-க்கு பதிலா பனீர் புர்ஜி (75 g). மொத்தம் சுமார் 1,752 கலோரி, 77.9 g புரோட்டீன்.

Day 5

Veg: paneer bhurji (75 g paneer) instead of fish fry (100 g raw fish); meal maker curry (30 g dry soya) instead of chicken curry (100 g raw chicken). Day total: about 1,836 kcal and 80.8 g protein.

சைவம்: மீன் வறுவல் (100 g)-க்கு பதிலா பனீர் புர்ஜி (75 g); சிக்கன் குழம்பு (100 g)-க்கு பதிலா மீல் மேக்கர் குழம்பு. மொத்தம் சுமார் 1,836 கலோரி, 80.8 g புரோட்டீன்.

Day 6

Veg: 1 cup pachai payaru sundal instead of 2 boiled eggs; paneer bhurji (75 g paneer) instead of mutton curry (100 g raw mutton); 1 cup curd instead of 1 boiled egg. Day total: about 1,826 kcal and 75.5 g protein.

சைவம்: 2 அவித்த முட்டை-க்கு பதிலா 1 கப் பச்சைப் பயறு சுண்டல்; மட்டன் குழம்பு (100 g)-க்கு பதிலா பனீர் புர்ஜி (75 g); 1 அவித்த முட்டை-க்கு பதிலா 1 கப் தயிர். மொத்தம் சுமார் 1,826 கலோரி, 75.5 g புரோட்டீன்.

Day 7

Veg: 1 cup pachai payaru sundal instead of 2 boiled eggs; 1 cup veg biryani instead of 1 cup chicken biryani; 1 cup curd instead of 1 glass buttermilk. Day total: about 1,801 kcal and 68.6 g protein.

சைவம்: 2 அவித்த முட்டை-க்கு பதிலா 1 கப் பச்சைப் பயறு சுண்டல்; 1 கப் சிக்கன் பிரியாணி-க்கு பதிலா 1 கப் வெஜ் பிரியாணி; 1 கிளாஸ் மோர்-க்கு பதிலா 1 கப் தயிர். மொத்தம் சுமார் 1,801 கலோரி, 68.6 g புரோட்டீன்.

How to scale the plan to your own number

Keep the protein parts and change the rice, chapati and idli first. Worked out for the calculator's own examples (the same people as on the calorie deficit and TDEE pages):

If a day has no chapati or idli, take the same calories from its rice, dosa or pongal. Spread what you add over the day's meals.

உங்க எண் 1,800-ஐ விட கம்மியா இருந்தா சாதம், சப்பாத்தி, இட்லியை கொஞ்சம் குறைங்க. அதிகமா இருந்தா அதையே கூட்டுங்க, இல்லைன்னா பால், வாழைப்பழம், வேர்க்கடலை சேருங்க. புரோட்டீன் உணவுகளை குறைக்காதீங்க.

Tips that make the week work

• Measure your rice with a cup for the first week; after that you will know it by eye.
• Oil counts: each extra teaspoon is about 45 kcal.
• Protein in this plan runs from about 68.6 to 101.8 g a day. If the calculator gives you more, add eggs, egg whites, curd, milk or sundal.
• Repeat the days you like. The totals matter, not the order.
• Follow your number for 14 days, watch your average weight, then adjust by 100 to 150 kcal.

Questions

What is a good South Indian diet plan for weight loss?

One built on the food you already eat, at a calorie target below your maintenance, with protein at every meal. This week averages about 1,798 kcal a day; your own target comes from the calculator.

Is this an Indian diet plan for weight loss that works for vegetarians?

Yes. Every day has a veg version (no egg). It swaps eggs, chicken and fish for sundal, paneer, meal maker, curd and milk.

Can I eat rice in a weight loss diet?

Yes. Rice is in this plan. Measure it, and keep the rest of the day in line with your number.

Weight loss diet in Tamil: எந்த உணவு சாப்பிடலாம்?

நம்ம வீட்டு சாப்பாடுதான்: இட்லி, தோசை, சாதம், சாம்பார், சப்பாத்தி, முட்டை, மீன், சிக்கன், சுண்டல், தயிர். அளவுதான் முக்கியம்.

Free calculator in English, Tamil and Hindi. No sign-up. See calories and protein in 200+ Tamil Nadu foods.

Related: full day of eating, calorie deficit calculator, high-protein Tamil foods.

For general fitness and nutrition information only, not medical advice.