What I eat in a day for fat loss, maintenance and muscle gain, veg and non-veg. ஒரு நாள் முழுக்க என்ன சாப்பிடலாம்?
Updated 20 October 2026
Three full days of Tamil home food, each with a non-veg and a veg version: about 1,800 kcal for fat loss, 2,200 for maintenance and 2,700 for muscle gain. Idli, dosa, rice, sambar, chapati, curd, eggs, chicken, fish and sundal; nothing you cannot buy in Tamil Nadu.
| Day | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|
| Fat loss, non-veg கொழுப்பு குறைக்க, அசைவம் | 1,823 | 101.8 |
| Fat loss, veg கொழுப்பு குறைக்க, சைவம் | 1,772 | 82.6 |
| Maintenance, non-veg எடையை அப்படியே வைக்க, அசைவம் | 2,219 | 109.1 |
| Maintenance, veg எடையை அப்படியே வைக்க, சைவம் | 2,228 | 85.2 |
| Muscle gain, non-veg தசை வளர்க்க, அசைவம் | 2,655 | 130.6 |
| Muscle gain, veg தசை வளர்க்க, சைவம் | 2,742 | 112.7 |
ஒரு நாள் முழுக்க என்ன சாப்பிடலாம்? நம்ம வீட்டு சாப்பாட்டுல மூணு நாள்: கொழுப்பு குறைக்க சுமார் 1,800, எடையை அப்படியே வைக்க சுமார் 2,200, தசை வளர்க்க சுமார் 2,700 கலோரி. ஒவ்வொண்ணுக்கும் அசைவம், சைவம் ரெண்டும் இருக்கு.
Source: the Veke AI food table (coach.vekesthetics.app/foods), worked out from IFCT 2017 (ICMR-NIN, Hyderabad) and USDA FoodData Central values for typical Tamil home recipes. All numbers are approximate: size, oil and portion change them.
The example is a 70 kg man: 24 years old, 170 cm. The free calculator gives him a fat-loss target of 1,680 kcal if he sits most of the day and 1,930 if he is lightly active; maintenance of 2,270 (lightly active); and a muscle-gain target of 2,750 if he is active. The three days sit in that range. His protein target is 126 g a day (1.8 g per kg).
Your numbers will be different. Find them first, then move the portions up or down with the table at the end of this page.
கொழுப்பு குறைக்க: சுமார் 1,800 கலோரி
Non-veg
| Meal | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|
| Breakfast: 3 idli + 1 cup sambar + 2 boiled eggs காலை: 3 இட்லி + 1 கப் சாம்பார் + 2 அவித்த முட்டை | 477 | 25.8 |
| Lunch: 1 cup rice + fish curry (100 g raw fish) + 1 cup vegetable poriyal + 1 cup curd மதியம்: 1 கப் சாதம் + மீன் குழம்பு (100 g) + 1 கப் காய்கறி பொரியல் + 1 கப் தயிர் | 558 | 34.4 |
| Snack: tea, no sugar + 1 cup pachai payaru sundal மாலை: சர்க்கரை இல்லாத டீ + 1 கப் பச்சைப் பயறு சுண்டல் | 206 | 11.2 |
| Dinner: 2 chapati + chicken curry (100 g raw chicken) + 1 cup cabbage poriyal இரவு: 2 சப்பாத்தி + சிக்கன் குழம்பு (100 g) + 1 கப் முட்டைக்கோஸ் பொரியல் | 582 | 30.4 |
| Total மொத்தம் | 1,823 | 101.8 |
Veg (no egg)
| Meal | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|
| Breakfast: 3 idli + 1 cup sambar + 1 cup pachai payaru sundal காலை: 3 இட்லி + 1 கப் சாம்பார் + 1 கப் பச்சைப் பயறு சுண்டல் | 490 | 21.6 |
| Lunch: 1 cup rice + 1 cup sambar + 1 cup keerai kootu + 1 cup curd மதியம்: 1 கப் சாதம் + 1 கப் சாம்பார் + 1 கப் கீரை கூட்டு + 1 கப் தயிர் | 556 | 23.3 |
| Snack: 1 glass double toned milk + 30 g roasted peanuts மாலை: 1 கிளாஸ் டபுள் டோன்டு பால் + 30 g வறுத்த வேர்க்கடலை | 252 | 13.9 |
| Dinner: 2 chapati + meal maker curry (30 g dry soya) + 1 cup cabbage poriyal இரவு: 2 சப்பாத்தி + மீல் மேக்கர் குழம்பு + 1 கப் முட்டைக்கோஸ் பொரியல் | 474 | 23.8 |
| Total மொத்தம் | 1,772 | 82.6 |
எடையை அப்படியே வைக்க: சுமார் 2,200 கலோரி
Non-veg
| Meal | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|
| Breakfast: 4 idli + 1 cup sambar + 2 boiled eggs காலை: 4 இட்லி + 1 கப் சாம்பார் + 2 அவித்த முட்டை | 538 | 27.7 |
| Lunch: 1½ cups rice + chicken curry (100 g raw chicken) + 1 cup beans poriyal + 1 cup curd மதியம்: 1½ கப் சாதம் + சிக்கன் குழம்பு (100 g) + 1 கப் பீன்ஸ் பொரியல் + 1 கப் தயிர் | 741 | 37.4 |
| Snack: tea, 1 tsp sugar + 1 cup kondakadalai sundal + 1 banana மாலை: டீ (1 ஸ்பூன் சர்க்கரை) + 1 கப் கொண்டைக் கடலை சுண்டல் + 1 வாழைப்பழம் | 328 | 10.9 |
| Dinner: 3 chapati + fish curry (100 g raw fish) + 1 cup vegetable poriyal இரவு: 3 சப்பாத்தி + மீன் குழம்பு (100 g) + 1 கப் காய்கறி பொரியல் | 612 | 33.1 |
| Total மொத்தம் | 2,219 | 109.1 |
Veg (no egg)
| Meal | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|
| Breakfast: 4 idli + 1 cup sambar + 1 cup pachai payaru sundal காலை: 4 இட்லி + 1 கப் சாம்பார் + 1 கப் பச்சைப் பயறு சுண்டல் | 551 | 23.5 |
| Lunch: 1½ cups rice + 1 cup sambar + 1 cup kootu + 1 cup curd மதியம்: 1½ கப் சாதம் + 1 கப் சாம்பார் + 1 கப் கூட்டு + 1 கப் தயிர் | 648 | 24.7 |
| Snack: tea, 1 tsp sugar + 1 cup kondakadalai sundal + 1 banana மாலை: டீ (1 ஸ்பூன் சர்க்கரை) + 1 கப் கொண்டைக் கடலை சுண்டல் + 1 வாழைப்பழம் | 328 | 10.9 |
| Dinner: 3 chapati + paneer bhurji (75 g paneer) + 1 cup vegetable poriyal இரவு: 3 சப்பாத்தி + பனீர் புர்ஜி (75 g) + 1 கப் காய்கறி பொரியல் | 701 | 26.1 |
| Total மொத்தம் | 2,228 | 85.2 |
தசை வளர்க்க: சுமார் 2,700 கலோரி
Non-veg
| Meal | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|
| Breakfast: 5 idli + 1 cup sambar + 3 boiled eggs காலை: 5 இட்லி + 1 கப் சாம்பார் + 3 அவித்த முட்டை | 673 | 36.3 |
| Lunch: 2 cups rice + chicken curry (100 g raw chicken) + 1 cup beans poriyal + 1 cup curd மதியம்: 2 கப் சாதம் + சிக்கன் குழம்பு (100 g) + 1 கப் பீன்ஸ் பொரியல் + 1 கப் தயிர் | 830 | 39.4 |
| Snack: 1 glass milk (200 ml) + 1 banana + 30 g roasted peanuts மாலை: 1 கிளாஸ் பால் + 1 வாழைப்பழம் + 30 g வறுத்த வேர்க்கடலை | 411 | 15.0 |
| Dinner: 3 chapati + fish curry (100 g raw fish) + 1 cup paruppu + 1 cup vegetable poriyal இரவு: 3 சப்பாத்தி + மீன் குழம்பு (100 g) + 1 கப் பருப்பு + 1 கப் காய்கறி பொரியல் | 741 | 39.9 |
| Total மொத்தம் | 2,655 | 130.6 |
Veg (no egg)
| Meal | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|
| Breakfast: 5 idli + 1 cup sambar + 1 cup pachai payaru sundal + 1 glass milk (200 ml) காலை: 5 இட்லி + 1 கப் சாம்பார் + 1 கப் பச்சைப் பயறு சுண்டல் + 1 கிளாஸ் பால் | 762 | 32.1 |
| Lunch: 2 cups rice + 1 cup sambar + 1 cup beans poriyal + 1 cup curd மதியம்: 2 கப் சாதம் + 1 கப் சாம்பார் + 1 கப் பீன்ஸ் பொரியல் + 1 கப் தயிர் | 720 | 23.6 |
| Snack: 1 glass milk (200 ml) + 1 banana + 30 g roasted peanuts மாலை: 1 கிளாஸ் பால் + 1 வாழைப்பழம் + 30 g வறுத்த வேர்க்கடலை | 411 | 15.0 |
| Dinner: 3 chapati + paneer bhurji (75 g paneer) + meal maker curry (30 g dry soya) + 1 cup vegetable poriyal இரவு: 3 சப்பாத்தி + பனீர் புர்ஜி (75 g) + மீல் மேக்கர் குழம்பு + 1 கப் காய்கறி பொரியல் | 849 | 42.0 |
| Total மொத்தம் | 2,742 | 112.7 |
Keep the protein parts (eggs, chicken, fish, paneer, sundal, curd) and move the rice, chapati, idli and snacks up or down until the day matches your number. Each of these adds or takes away:
| Change | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|
| 1 chapati 1 சப்பாத்தி | 118 | 3.2 |
| ½ cup rice ½ கப் சாதம் | 89 | 2.0 |
| 2 idli 2 இட்லி | 122 | 3.8 |
| 1 banana 1 வாழைப்பழம் | 105 | 1.2 |
| 1 glass milk (200 ml) 1 கிளாஸ் பால் | 150 | 6.7 |
| 30 g roasted peanuts 30 g வறுத்த வேர்க்கடலை | 156 | 7.1 |
| 2 boiled eggs 2 அவித்த முட்டை | 148 | 13.4 |
Protein in these days runs from about 82.6 to 130.6 g. If your target is higher (the example man's is 126 g), add eggs, egg whites, curd, milk or sundal before you add more rice. The veg days get less protein from the same calories, so they lean on paneer, meal maker, sundal and milk.
உங்க கலோரி எண் வேற மாதிரி இருக்கும். புரோட்டீன் உணவுகளை (முட்டை, சிக்கன், மீன், பனீர், சுண்டல், தயிர்) அப்படியே வச்சுட்டு, சாதம், சப்பாத்தி, இட்லி அளவை மட்டும் கூட்டியோ குறைச்சோ உங்க எண்ணுக்கு கொண்டு வாங்க.
A full week at 1,800 kcal is on the South Indian diet plan page, and breakfast ideas on high-protein South Indian breakfast.
Free calculator in English, Tamil and Hindi. No sign-up. See calories and protein in 200+ Tamil Nadu foods.
Related: South Indian diet plan, high-protein breakfast, calorie deficit calculator.
For general fitness and nutrition information only, not medical advice.