Ten idli, dosa, pongal, upma and chapati combos, ranked by protein per 100 kcal. புரோட்டீன் அதிகமான காலை டிபன்.
Updated 20 October 2026
The South Indian breakfast with the most protein for its calories in this list is 4 idli + 1 cup sambar + 4 boiled egg whites: about 30.7 g of protein for 458 kcal (6.7 g per 100 kcal). Idli, dosa, pongal and upma are low in protein on their own; eggs, sundal, curd, milk or paneer fix that.
புரோட்டீன் அதிகமான காலை டிபன்: இட்லி, தோசை, பொங்கல், உப்புமா மட்டும் சாப்பிட்டா புரோட்டீன் குறைவு. கூட முட்டை, சுண்டல், தயிர், பால், பனீர் சேர்த்தா நல்ல புரோட்டீன் கிடைக்கும்.
Sorted by protein per 100 kcal, so the top rows give the most protein for the fewest calories.
| Breakfast | kcal | Protein (g) | g per 100 kcal |
|---|---|---|---|
| 4 idli + 1 cup sambar + 4 boiled egg whites 4 இட்லி + 1 கப் சாம்பார் + 4 முட்டை வெள்ளை | 458 | 30.7 | 6.7 |
| 1 cup rava upma + 2 boiled eggs 1 கப் ரவா உப்புமா + 2 அவித்த முட்டை | 339 | 18.5 | 5.5 |
| 4 idli + 1 cup sambar + 2 boiled eggs 4 இட்லி + 1 கப் சாம்பார் + 2 அவித்த முட்டை | 538 | 27.7 | 5.1 |
| 2 plain dosa + 1 cup sambar + 2 boiled eggs 2 தோசை + 1 கப் சாம்பார் + 2 அவித்த முட்டை | 590 | 27.1 | 4.6 |
| 2 chapati + omelette (2 eggs) 2 சப்பாத்தி + ஆம்லெட் (2 முட்டை) | 436 | 20.1 | 4.6 |
| 3 idli + 1 cup sambar + 1 cup pachai payaru sundal 3 இட்லி + 1 கப் சாம்பார் + 1 கப் பச்சைப் பயறு சுண்டல் | 490 | 21.6 | 4.4 |
| 2 chapati + paneer bhurji (75 g paneer) 2 சப்பாத்தி + பனீர் புர்ஜி (75 g) | 492 | 21.1 | 4.3 |
| 1 cup ven pongal + 1 cup sambar + 1 glass double toned milk 1 கப் வெண் பொங்கல் + 1 கப் சாம்பார் + 1 கிளாஸ் டபுள் டோன்டு பால் | 460 | 19.9 | 4.3 |
| 2 adai + 1 cup curd 2 அடை + 1 கப் தயிர் | 430 | 16.7 | 3.9 |
| 1 egg dosa + 1 plain dosa + 1 cup sambar 1 முட்டை தோசை + 1 தோசை + 1 கப் சாம்பார் | 534 | 20.4 | 3.8 |
Source: the Veke AI food table (coach.vekesthetics.app/foods), worked out from IFCT 2017 (ICMR-NIN, Hyderabad) and USDA FoodData Central values for typical Tamil home recipes. All numbers are approximate: size, oil and portion change them.
| Breakfast | kcal | Protein (g) | g per 100 kcal |
|---|---|---|---|
| 4 idli + 1 cup sambar + 2 tbsp coconut chutney 4 இட்லி + 1 கப் சாம்பார் + தேங்காய் சட்னி | 477 | 16.0 | 3.4 |
| 2 plain dosa + 1 cup sambar + 2 tbsp coconut chutney 2 தோசை + 1 கப் சாம்பார் + தேங்காய் சட்னி | 529 | 15.4 | 2.9 |
| 1 cup ven pongal + 1 cup sambar + 2 tbsp coconut chutney 1 கப் வெண் பொங்கல் + 1 கப் சாம்பார் + தேங்காய் சட்னி | 451 | 14.8 | 3.3 |
| 1 cup rava upma + 2 tbsp coconut chutney 1 கப் ரவா உப்புமா + தேங்காய் சட்னி | 278 | 6.8 | 2.4 |
4 idli with sambar and coconut chutney is about 477 kcal and 16.0 g of protein. Swap the chutney for 2 boiled eggs and it is about 538 kcal and 27.7 g.
| Add | kcal | Protein (g) | g per 100 kcal |
|---|---|---|---|
| 4 boiled egg whites 4 முட்டை வெள்ளை | 68 | 16.4 | 24.1 |
| 2 boiled eggs 2 அவித்த முட்டை | 148 | 13.4 | 9.1 |
| 1 glass double toned milk 1 கிளாஸ் டபுள் டோன்டு பால் | 96 | 6.8 | 7.1 |
| 1 cup pachai payaru sundal 1 கப் பச்சைப் பயறு சுண்டல் | 161 | 9.2 | 5.7 |
| 1 cup curd 1 கப் தயிர் | 122 | 6.9 | 5.7 |
| paneer bhurji (75 g paneer) பனீர் புர்ஜி (75 g) | 256 | 14.7 | 5.7 |
| 1 cup kondakadalai sundal 1 கப் கொண்டைக் கடலை சுண்டல் | 158 | 7.7 | 4.9 |
| 1 glass milk (200 ml) 1 கிளாஸ் பால் | 150 | 6.7 | 4.5 |
புரோட்டீன் உணவுகள் (protein foods in Tamil): முட்டை, முட்டை வெள்ளை, பச்சைப் பயறு சுண்டல், கொண்டைக்கடலை சுண்டல், தயிர், பால், பனீர். முழு பட்டியல்: புரோட்டீன் உணவுகள்.
The calculator gives a daily protein target of 1.8 g per kg of body weight: 126 g for a 70 kg person. Spread over breakfast, lunch, a snack and dinner, that is about 31.5 g a meal. Most of the breakfasts above get you close to that; plain idli or dosa with chutney does not.
More: Tamil breakfast calories, egg, chicken and fish protein, and a full day of eating.
Free calculator in English, Tamil and Hindi. No sign-up. See calories and protein in 200+ Tamil Nadu foods.
Related: Tamil breakfast calories, high-protein Tamil foods, full day of eating.
For general fitness and nutrition information only, not medical advice.