Idli, dosa, pongal, upma, poori and more, side by side. காலை டிபன் கலோரி.
Updated 19 October 2026
Per piece, kuzhi paniyaram (about 49 calories), idiyappam (about 53) and idli (about 61) are the lightest Tamil tiffin. Per plate, the oil and the side dishes decide the total: from about 278 to 529 calories in the plates below.
தமிழ் டிபன் கலோரி: ஒரு பீஸ் கணக்கில் குழிப் பணியாரம் (சுமார் 49), இடியாப்பம் (சுமார் 53), இட்லி (சுமார் 61) ரொம்ப லேசானவை. பிளேட் கணக்கில் எண்ணெயும் சைடு டிஷ்ஷும்தான் மொத்த கலோரியை முடிவு செய்யும்.
| Food (portion) | kcal | Protein (g) | g per 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Idli, medium இட்லி | 61 | 1.9 | 3.1 |
| Plain dosa, medium, 1 tsp oil தோசை | 148 | 3.5 | 2.4 |
| Masala dosa, medium மசாலா தோசை | 243 | 4.8 | 2.0 |
| Adai, medium, 1 tsp oil அடை | 154 | 4.9 | 3.2 |
| Ven pongal (cup) வெண் பொங்கல் | 218 | 6.4 | 2.9 |
| Millet pongal (cup) சிறுதானிய பொங்கல் | 226 | 7.4 | 3.3 |
| Rava upma (cup) ரவா உப்புமா | 191 | 5.1 | 2.7 |
| Aval upma (cup) அவல் உப்புமா | 219 | 4.4 | 2.0 |
| Semiya upma (cup) சேமியா உப்புமா | 190 | 4.4 | 2.3 |
| Poori (20 g atta, fried) பூரி | 118 | 2.1 | 1.8 |
| Chapati, medium சப்பாத்தி | 118 | 3.2 | 2.7 |
| Idiyappam (about 30 g) இடியாப்பம் | 53 | 1.2 | 2.3 |
| Puttu (cup) புட்டு | 204 | 3.8 | 1.9 |
| Appam ஆப்பம் | 117 | 2.2 | 1.9 |
| Kuzhi paniyaram (1) குழிப் பணியாரம் | 49 | 1.1 | 2.2 |
| Oats with milk (bowl) ஓட்ஸ் (பாலுடன்) | 265 | 10.3 | 3.9 |
| Ragi koozh (glass) கேழ்வரகு கூழ் | 165 | 4.9 | 3.0 |
Source: the Veke AI food table (coach.vekesthetics.app/foods), worked out from IFCT 2017 (ICMR-NIN, Hyderabad) and USDA FoodData Central values for typical Tamil home recipes. All numbers are approximate: size, oil and portion change them.
| Plate | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|
| 4 idli + 1 cup sambar 4 இட்லி + சாம்பார் | 390 | 14.3 |
| 2 plain dosa + 1 cup sambar + 2 tbsp coconut chutney 2 தோசை + சாம்பார் + தேங்காய் சட்னி | 529 | 15.4 |
| 1 cup ven pongal + 1 cup sambar + 2 tbsp coconut chutney பொங்கல் + சாம்பார் + தேங்காய் சட்னி | 451 | 14.8 |
| 1 cup rava upma + 2 tbsp coconut chutney ரவா உப்புமா + தேங்காய் சட்னி | 278 | 6.8 |
| 3 poori + 1 cup poori masala 3 பூரி + பூரி கிழங்கு | 486 | 8.7 |
| 4 idiyappam + 1 cup vegetable kurma 4 இடியாப்பம் + குருமா | 346 | 6.9 |
| 2 chapati + 1 cup vegetable kurma 2 சப்பாத்தி + குருமா | 370 | 8.5 |
Most tiffin is made from rice, rava or maida, so it gives only about 1.8 to 3.9 g of protein per 100 calories in this list. Here oats with milk gives the most (3.9 g per 100 kcal). Sambar, eggs, milk and sundal raise it.
பெரும்பாலான டிபன் அரிசி, ரவை, மைதா வச்சு செய்றது, அதனால புரோட்டீன் குறைவு. முட்டை, பால், சுண்டல், சாம்பார் சேர்த்தா காலை உணவிலேயே நல்ல புரோட்டீன் கிடைக்கும்.
Examples only. Your own daily numbers come from the free calculator.
| Goal | Breakfast | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| Lighter (fat loss) | 3 idli + 1 cup sambar + 2 boiled eggs 3 இட்லி + சாம்பார் + 2 முட்டை | 477 | 25.8 |
| Middle (maintain) | 2 plain dosa + 1 cup sambar + 2 tbsp tomato chutney + 1 boiled egg 2 தோசை + சாம்பார் + தக்காளி சட்னி + 1 முட்டை | 552 | 20.9 |
| Bigger (muscle gain) | 1 bowl oats with milk + 3 boiled eggs + 1 banana ஓட்ஸ் + 3 முட்டை + வாழைப்பழம் | 592 | 31.6 |
Free calculator in English, Tamil and Hindi. No sign-up. See calories and protein in 200+ Tamil Nadu foods.
Related: idli calories, dosa calories, high-protein Tamil foods.
For general fitness and nutrition information only, not medical advice.